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想讓孩子睡得香、長得高？試試睡前這5個姿勢拉伸15分鐘

想讓娃睡得香、長高高、體態(tài)挺拔？睡前一小時很關(guān)鍵！拒絕激烈運動！不如試試簡單拉伸吧。

一、睡前拉伸15分鐘

1、蝶式拉伸

坐姿狀態(tài)下雙膝向兩側(cè)展開，腳掌貼合置于體前，雙手抓握腳踝形成蝴蝶振翅形態(tài)。

2、鴿子式

雙腿伸直，把右腳放到身前，膝蓋向外，腳跟靠近左腹股溝。左腿往后伸直貼地。身體前俯，雙手向前伸，感受右髖關(guān)節(jié)和腹股溝拉伸。另一側(cè)同理。

3、眼鏡蛇式

趴在墊子上，雙腿稍微分開，屈肘和小臂著地，手掌撐地，抬高前胸伸直手臂，目視前方，直至完全擴展。

4、嬰兒式

仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地上。吸氣，抬起雙腿，將膝蓋拉向腋窩，雙腿張開，寬度大于軀干。將手臂放在雙膝之間，抓住腳的外緣。

4、脛部拉伸

側(cè)臥在地上，下腿伸直，上腿彎曲。用手臂支撐上半身，慢慢抬起上半身，向腿部方向傾斜，感受肋骨處的拉伸。

5、側(cè)臥拉伸

直腳問后反折到臀部，側(cè)臣下，抓住其腳踝，并攏雙膝，另一側(cè)手伸出撐地保持平衡，把髖部往前推。上半身不要后仰。另一側(cè)同理。

二、拉伸持續(xù)時間多久比較好？

一個部位單次拉伸時間過短沒有效果；時間過長，實際效果并不會同比增加。拉伸1分鐘與30秒效果基本一樣。

建議一個部位單次拉伸持續(xù)時間20~30秒，避免少于20秒或超過1分鐘。

二、一個部位是否拉伸1次即可？

肌肉處于僵硬狀態(tài)時，1次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，建議重復(fù)不少于2次，較佳為3~5次，兩次之間休息10~15秒。

三、拉伸總耗時多長合適？

拉伸合適持續(xù)時間約15~20分鐘，少于15分鐘肌肉可能放松不足。

如果孩子韌帶比較硬，拉伸動作一開始做不到位，沒關(guān)系的，可以循序漸進的做，千萬別讓孩子強行拉伸，以免韌帶損傷。

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